高血压是心脑血管疾病较重要的危险因素之一，而饮食干预被公认为控制血压的有效手段。2026年7月发表于《BMJ Nutrition, Prevention & Health》的一项荟萃分析给出了令人振奋的数据：经常食用豆类和豆制品，可以显著降低高血压的发病风险。
研究团队对12项前瞻性研究进行了系统综述和荟萃分析，涵盖超过50万名参与者，随访时间从3年到16年不等。参与者来自英国、欧洲、美国和亚洲，包括不同年龄和性别人群。
豆类方面：食用豆类较多的人群，患高血压的风险比食用较少的人群降低16%。进一步分析显示，每天食用170克豆类时效果优质，高血压风险可降低高达30%。
豆制品方面：食用豆制品较多的人群，高血压风险降低19%。每天摄入60-80克豆制品与28%-29%的高血压风险下降相关，但超过这个量则没有额外获益。
研究者解释，豆类和豆制品富含多种有利于血压健康的营养成分：
膳食纤维：有助于维持血管弹性和肠道健康，间接影响血压调节。
植物蛋白：替代红肉和加工肉类等高饱和脂肪食物，改善整体心血管健康。
钾和镁：这两种矿物质对维持正常血压水平至关重要，豆类和豆制品中含量丰富。
研究者给出了实用的饮食建议：
• 在汤品中加入扁豆、红豆等杂豆
• 沙拉中加入鹰嘴豆或毛豆
• 炖菜和咖喱中用豆类部分替代肉类
• 用鹰嘴豆泥（hummus）替代黄油或蛋黄酱作为涂抹酱
研究者提醒，这项研究属于观察性研究，虽然发现了关联，但不能直接证明因果关系。经常食用豆类的人群可能同时具有其他健康习惯，如规律运动、不吸烟、多吃蔬果等。
此外，降低血压不能只依赖单一食物。健康的饮食模式应限制高盐、高糖和高饱和脂肪食物的摄入，同时多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。配合规律运动、维持健康体重和限制饮酒，才能全方位保护心血管健康。
建议每个人定期监测自己的血压水平。可以在家中自备血压计，或到附近药房免费测量，整个过程只需5分钟。了解自己的血压状况，是预防心脑血管疾病的当先步。
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