Aging Cell较新研究：吃对高质量碳水4周可年轻近4岁 好碳水清单来了

近年来，"少吃碳水""戒主食"成为不少人的健康信条。但一项来自悉尼大学的较新研究给出了截然不同的答案：选对碳水来源，仅4周时间，人体生理年龄就可能出现明显改善。

104人4周实验：高碳组年轻近4岁

研究发表于2026年4月的国际期刊《Aging Cell》，共招募104名65至75岁的健康老年志愿者。研究人员将他们分为四组：杂食高脂组（脂肪37%-41%、碳水41%-43%）、杂食高碳组（脂肪28%-29%、碳水53%）、半素食高脂组和半素食高碳组。其中高碳饮食组增加的碳水来源均为全谷物等优质碳水。

研究团队重点观察了名为δAge的指标——即生理年龄与实际年龄的差距。经过一个月饮食调整后，杂食高碳组的δAge平均下降约3.5岁，意味着身体生理状态出现明显"年轻化"改善。

三大机制：抗炎、稳糖、养肠

研究人员认为，这种变化主要与三方面有关：

其一，降低慢性炎症。全谷物等复杂碳水富含膳食纤维、多酚类和B族维生素，能有效降低体内慢性炎症水平，而慢性炎症是衰老及多种慢性病的核心诱因。

其二，改善代谢健康。全谷物、豆类和薯类富含抗性淀粉，可提升胰岛素敏感性，帮助稳定血糖，降低胰岛素抵抗，这些因素与糖尿病及心血管疾病密切相关。

其三，改善肠道菌群。丰富的膳食纤维能促进有益菌生长，维持肠道生态平衡，而越来越多研究认为肠道健康与人体衰老速度及免疫功能息息相关。

好碳水清单：怎么选、怎么吃

专家建议优先选择以下高质量碳水来源：

全谷物：糙米、燕麦、全麦、荞麦、玉米等，保留更多膳食纤维和维生素。
薯类：土豆、红薯、山药、芋头，富含抗性淀粉，饱腹感强。
杂豆：红豆、绿豆、鹰嘴豆、扁豆，富含蛋白质和矿物质。
高淀粉蔬菜：南瓜、莲藕、荸荠等。

《中国居民膳食指南》建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%至65%，每天摄入谷薯类250-400克，其中全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克。专家提醒，增加优质碳水不是额外多吃，而是用糙米、全麦等替代精白米面。进食顺序也影响血糖表现：建议先吃蔬菜，再吃蛋白质，本轮尾声吃主食。

这项研究提醒我们，真正影响健康的不是碳水本身，而是碳水的质量。与单纯控碳水相比，选对优质碳水来源并建立均衡可持续的饮食习惯，才是科学养生的正确打开方式。